apr 16, 1 mesiac ago

Emil, alebo… o kvalitnejšom kardio

http://www.brosport.sk/wp-content/uploads/2018/04/kardio.jpgEmil, alebo… o kvalitnejšom kardio

Viete, čo majú spoločné jazda na stacionárnom bicykli, beh, poskakovanie na kardio prístrojoch a aerobik? Že ich pravdepodobne robíte úplne zle.

Jedna moja kamarátka sa pred časom dala na beh. Pravidelne zdieľa na sociálnych sieťach svoje výkony, okresala zo seba vyše 15 kilogramov, je v životnej forme (a v týchto dňoch sa bude vydávať). Baví ju to. Aj medzi vami je iste pár tých, ktorí nedajú dopustiť na vytrvalostný beh či dlhé seansy na rôznych kardio trenažéroch.

Ja medzi vás nepatrím. To nie je žiadna výčitka ani sťažnosť, len konštatovanie. Mnoho konvenčných trénerov kladie na kardio cviky veľký dôraz. No popravde, ľudí často odrádza predstava hodinovej driny. Kardio je iste prospešné a je dobré zaradiť ho do svojho tréningu. No ako to urobiť, aby sme z neho vyžmýkali maximum? Ak vás nebaví premýšľať a experimentovať, čítajte ďalej.

Áno, správne. Ak chceme dosiahnuť porovnateľné výsledky za kratší čas, môžeme urobiť jednu zásadnú vec – cvičiť intenzívnejšie. No tu sa dostávame k takmer neriešiteľnej dileme. Žiaden človek nevydrží intenzívne behať (či bicyklovať) naozaj dlho. Olympijskí šprintéri zo seba dostanú maximum na niekoľko sekúnd, ale potom sú totálne vyšťavení. Pochopiteľne. Vytrvalostí bežci zas nebežia ani zďaleka tak rýchlo, no vydržia oveľa dlhšie. A neviem ako vy, no nepoznám žiadneho vrcholového športovca, ktorý by dokázal excelovať medzi šprintérmi aj maratóncami.

Rozdiel medzi šprintom a vytrvalostným behom je v zapojení svalov. Malá poznámka z anatómie: v ľudskom tele sa nachádzajú rôzne druhy svalov. Tie, ktoré poháňajú telo pri pohybe, sa nazývajú kostrové (alebo priečne pruhované), no ich vlákna sa ešte delia na tzv. rýchle a pomalé. Rýchle svalové vlákna sú schopné v krátkom čase dosiahnuť extrémne výkony, no rýchlo sa unavia. Pomalé vlákna sú vytrvalé, ale nikdy nepodajú taký výkon. A aj keby ste sa postavili na hlavu, nikdy nedokážete „naučiť“ rýchle vlákna, aby vydržali rovnako dlho ako pomalé, a naopak, pomalé nebudú nikdy také výkonné ako tie rýchle. Preto sa šprintéri spoliehajú na rýchle vlákna a vytrvalci na pomalé.

Tak, a sme v slepej uličke. Tu totiž nastal problém. Keď zapojíme pomalé vlákna, potrebujeme naozaj dlhý čas, aby sme spálili dostatočné množstvo kalórií. Pri šprinte zas nevydržíme dostatočne dlho. Čo s tým? Hovorí sa, že kto premýšľa, má filipa. A kto chce efektívne behať, musí mať Emila. Doslovne.

Bol to práve legendárny československý vytrvalec Emil Zátopek, kto pred takmer sedemdesiatimi rokmi prišiel s nápadom skombinovať prácu oboch typov svalových vláken. Klasický vytrvalostný beh bol totiž po celé roky o tom, že si bežci „pohodovo“ klusali celé kilometre a až tesne pred cieľom zmobilizovali sily na finiš. Pracant Zátopek do svojej tréningovej drezúry pridal intervaly rýchlejšieho behu. Keď si počas olympijského finále vytvoril náskok už počas preteku, jeho protivníci boli v šoku.

Kombinácia rýchlejšieho a pomalšieho pohybu v rámci kardio tréningu má hneď niekoľko nesporných výhod. Tá prvá – precvičíte si oba typy svalových vlákien. A tá druhá, z toho plynúca, čím viac svalov zapojíte, tým viac kalórií spálite (i keď ich aj tak spálite len žalostne málo). Navyše, intervalový tréning ako taký vyvolá v tele efekt, o ktorom som vám hovorila pri rozprávaní o HIIT tréningu – zvýšenú spotrebu kyslíka aj dávno po skončení cvičenia.

Nedávno som spravila malý experiment na podporu teórie o vyššej efektivite intervalového tréningu. Sadla som si na náš domáci stacionárny bicykel a dala som si 10 minútové kolečko. Najprv s konštantnou záťažou, potom s intervalmi ťažšími a ľahšími. Výsledok? I keď obe kolečká boli rovnako dlhé a priemerná záťaž bola rovnaká, pri tej konštantnej som spálila 20 kilokalórií. Pri intervaloch 45! Tieto čísla ešte musíte zmenšiť o 10, čo je môj pokojový metabolizmus.

Suma sumárum

Konštantná záťaž: 10 Kcal (to sú asi 3 gramy suchej ryže, panstvo!!!)

Intervalová záťaž: 35 Kcal (to je stále len 10 gramov suchej ryže, no je to viac než trojnásobok predošlej hodnoty)

Takže, ak som vám nevyrobila depresiu pohľadom na tragikomické čísla spálených kalórií, hurá do cvičebného úboru! Mimochodom, ak chcete vyskúšať netradičné intervalové kardio, inšpirujte sa u chlapíka menom Shin Ohtake.

Len vás varujem – budete potrebovať súkromie a dosť veľa miesta. Lebo pohľady susedov, keď som na našom dvore behala po štyroch a robila „medvedíka“, stáli za všetky spálené kalórie.

Ifka Angelina Lešičková

Ifka Angelina Lešičková

Strávila som 25 rokov premýšľaním, či chcem byť spisovateľka, herečka, speváčka alebo muzikantka. Tak som sa stala matkou dvoch detí a prišla na to, že chcem režírovať muzikály.
Ifka Angelina Lešičková

Latest posts by Ifka Angelina Lešičková (see all)

Ifka Angelina Lešičková

Ifka Angelina Lešičková

Strávila som 25 rokov premýšľaním, či chcem byť spisovateľka, herečka, speváčka alebo muzikantka. Tak som sa stala matkou dvoch detí a prišla na to, že chcem režírovať muzikály.

Share "Emil, alebo… o kvalitnejšom kardio" via

More in Ifkine fejtóny
18:18, 10 hodín ago

Koniec federácie

Niekdajšia Československá republika patrila medzi hokejovú elitu. Aj štvrť storočia po rozpade patrí medzi najúspešnejšie tímy v dejinách hokejových majstrovstiev. No hoci sme s našimi „bratři“ zadobre, počas MS v hokeji sme priam na nože. Či skôr &#…

Read   Comments are off
16:03, 2 dni ago

Totálna konšpirácia!

Niekedy sa dejú veci, ktorým nerozumieme. Alebo také, ktoré zdanlivo vôbec nesúvisia, no v skutočnosti sú spojené. Ako výsledky slovenskej hokejovej reprezentácie. About Latest Posts Ifka Angelina Lešičková Strávila som 25 rokov premýšľaním, či chcem…

Read   Comments are off
19:24, 2 týždne ago

Horúčka sobotňajšej noci

Ešte vám neleziem na nervy s výpočtom nekonvenčných a trocha zvláštnych cvičebných metód? Tak či onak, dnes to vôbec nebude o klasickom cvičení… About Latest Posts Ifka Angelina Lešičková Strávila som 25 rokov premýšľaním, či chcem byť spisovat…

Read   Comments are off
close
Facebook IconYouTube IconTwitter IconSledujte nás na Instagrame